JOGGING – CZYLI DLACZEGO WARTO BIEGAĆ

J  o  g   g  i  n  g

czyli dlaczego warto biegać?

Bieganie od kilku lat staje się coraz modniejsze.

Biegają politycy, gwiazdy estrady i telewizji oraz zwykli ludzie. Biegają młodzi i seniorzy.

Jeśli jeszcze nie biegasz, najwyższa pora zacząć.

Jogging zdobywa popularność, ponieważ pozwala wyrobić kondycję, poprawia samopoczucie i zapewnia relaks.

I sprawa najważniejsza – bieganie jest popularne, bo sprawia biegającemu przyjemność.

Co daje bieganie?

1.   Bieganie uaktywnia pracę całego organizmu,

  1.   Usprawnia funkcjonowanie serca, płuc, mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej.
  2.   Poprawia krążenie krwi i ukrwienie całego organizmu.
  3.   Obniża poziom złego cholesterolu,
  4.   Zapobiega rozwojowi osteoporozy.
  5.   Poprawia samopoczucie i powoduje korzystne zmiany psychofizyczne,

takie jak obniżenie poziomu stresu czy zapobieganie stanom lękowym.

Kto może biegać, a kto nie powinien?

Biegać można w każdym wieku.  Przeciwwskazania to:

  1.   schorzenia kręgosłupa,
  2.   stawów kolanowych
  3.   czy choroby serca.

W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza.

Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do

zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów

na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

Jak zacząć?

Początkującym biegaczom radzimy zaczynać od wolnego truchtu.

Na początek 15 minut truchtu i 10 minut ćwiczenia rozciągające.

Ważne, aby biegać systematycznie, najlepiej 3 lub 4 razy w tygodniu, powoli zwiększając dystans.

Przed joggingiem należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (skłony, wymachy ramion, przysiady).

Powtarzamy je po zakończeniu biegu.

Aby zwiększać wydolność organizmu należy zwiększać dystans, pamiętając, aby robić to stopniowo.

Po 4 lub 5 tygodniach systematycznego biegania można zacząć zmieniać tempo w czasie biegu.

Zaczynając od truchtu, po około 10 minutach lekko przyspieszając, a po kolejnych 10,

należy przyspieszyć jeszcze bardziej i przejść w sprint.

3 minuty sprintu i należy zwolnić, a po kolejnych kilku minutach zwolnić jeszcze bardziej i powrócić do truchtu.

Po kilku tygodniach systematycznych treningów, kiedy już organizm jest przyzwyczajony

do systematycznego wysiłku, można zacząć mierzyć swoje osiągnięcia.

Biegając tą samą trasą, można mierzyć czas biegu (potrzebny jest stoper lub zegarek ze stoperem)

i starać się poprawiać wynik.

Jeśli biegi odbywają się kilka razy w tygodniu, należy pamiętać, aby różnicować treningi:

jeśli jednego dnia bieg jest forsowny, następny trening niech będzie swobodny, wolniejszy, bardziej relaksujący.

Powinno się biegać systematycznie – jeśli brakuje czasu (chęci, nastroju)

można biegać 3 razy w tygodniu, a przynajmniej raz w tygodniu.

O czym należy pamiętać?

Bardzo duże znaczenie ma synchronizacja systemu oddechowego z krokiem biegowym i pracą ramion.

Po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń to przyjdzie samo.

Synchronizacja oddechu pomaga zwiększyć dystans biegu i poprawić tempo.

Należy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających przed i po joggingu.

Przed rozpoczęciem biegu można przejść w szybkim tempie kilkadziesiąt metrów, zrobić kilka skłonów, porozciągać się.

Ćwiczenia rozciągające należy koniecznie powtórzyć po zakończeniu biegu.

Aby jogging był korzystny dla zdrowia i sprawiał przyjemność, powinien być systematyczny.

O ile to możliwe, należy biegać po miękkim podłożu. Na przykład w parku, lepiej biegać nie tylko po płytkach chodnikowych i asfalcie,

ale także po trawie, w lesie – lepiej po podszyciu niż po wydeptanych ścieżkach.

Jak się ubrać?

Po pierwsze – wygodnie. Najważniejsze są buty, na tym nie należy oszczędzać.

Dobry but będzie chronił ścięgna i stawy.

Resztę ubioru należy dostosować do pogody i upodobań.

Moda nie jest istotna.

Biega się dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a nie dla reklamy najnowszej kolekcji odzieży sportowej.

Kilka dodatkowych rad

Fachowcy dzielą biegi na krótkie (do 1500 m), średnie (od 3 do 10 kilometrów) i długie (10 do 40 kilometrów).

Początkujący biegacze nie powinni liczyć dystansu, przejmować się czasem pokonywania trasy.

O tym można myśleć dopiero, kiedy ma się za sobą kilka tygodni systematycznych treningów.

Osoby towarzyskie mogą namówić do biegania sąsiada (sąsiadkę) lub kolegów z pracy.

Ci, którzy wolą być sami, niech biegają bez towarzystwa. To czas, kiedy nikt nie przeszkadza i nie dzwoni komórka

(niech nikomu nie przyjdzie do głowy zabierać jej ze sobą).

Jest się samemu ze sobą i należy to docenić.

A kiedy już jogging będzie sprawiał wam autentyczną przyjemność i zdacie sobie sprawę z tego,

że bardzo to lubicie – namówcie innych na bieganie. Warto!

Zapraszam na krótki kurs biegania. Bo nic tak nie odchudza jak bieganie.

Bieganie to najlepsza droga do schudnięcia. Ale też najbardziej ryzykowna.

Może się zdarzyć, że stawy – kolanowe, skokowe – nie wytrzymają dodatkowych kilogramów.

Warto więc do biegania zabierać się z głową.

Na pierwszy trening idź do parku i… nie biegaj! Maszeruj szybkim krokiem.

Po 5-10 minutach spróbuj leciutko, mimochodem powoli podbiec minutę.

Nie jakbyś gonił autobus, ale towarzyszył przedszkolakowi na rowerze, i wróć do marszu.

Znów minutę podbiegnij, kilka minut maszeruj, podbiegnij, maszeruj.

Pierwszy trening powinien trwać pół godziny. A po treningu – obowiązkowe rozciąganie.

Jeśli zdecydujesz się na bieganie, zainwestuj w buty biegowe z dobrą amortyzacją.

Najlepiej kup je w dobrym sklepie sportowym, bo inne są buty dla supinatorów (nogi w literę O),

a inne dla pronatorów (nogi w X) – mają mocniejszą amortyzację w tej części stopy, na której stawiamy nogę.

Biegaj po miękkim. Najlepiej po leśnych albo parkowych alejkach lub na stadionie. Unikaj chodników.

Kolejne kroki w bieganiu stawiaj z ostrożnością niemowlaka.

Drugi trening zrób dwa dni później – pięć razy minuta wolnego biegania przeplatanego marszem.

Trzeci – pięć razy 2 minuty (cały czas powoli), marsz w przerwach.

Czwarty – to już raczej w następnym tygodniu.

Nie przesadzaj – na początku wystarczą trzy-cztery treningi tygodniowo.

Stopniowo wydłużaj odcinki biegowe, a skracaj przerwy. Po dwóch-trzech tygodniach przebiegniesz (wolno!) swoje pół godziny.

To znaczy, że skończyłeś biegowe przedszkole. Teraz możesz bieganiem osiągnąć to, co chcesz – spalać tłuszcz i zrzucać kilogramy.

Jak biegać, żeby chudnąć?

Przypomnę: z tętnem z pierwszego zakresu (czyli w uproszczeniu ok. 130). Bieg odchudzający musi być długi.

Stopniowo wydłużaj treningi do godziny, a raz w tygodniu powinieneś biegać jeszcze dłużej.

Ważne – zwłaszcza przed długim treningiem porządnie się napij, bo odwodnienie to pierwszy krok do utraty sił.

Na ponadgodzinne bieganie zabierz ze sobą butelkę wody.

Nie przesadzaj z liczbą treningów w tygodniu. 20-latki mogą trenować pięć-sześć razy w tygodniu. 40-latki – cztery-pięć razy.

Koło sześćdziesiątki lepsze będą trzy-cztery porządne treningi niż pięć byle jakich.

Żal ci straconych dni bez treningów? Błąd. Odpoczynek to równie ważny element cyklu treningowego jak bieganie.

W fizjologii nazywa się to superkompensacją.

Dokładasz swojemu organizmowi w trakcie treningu, jego moc spada, ale po treningu krzywa wydolności zaczyna się podnosić.

Ważne, żeby kolejny trening zaaplikować sobie wtedy, kiedy krzywa będzie w najwyższym punkcie.

Po lekkim treningu nazajutrz zrób mocniejszy. Po mocnym – odpocznij dzień.

Będziesz coraz lepszą biegaczką, coraz lepszym biegaczem.

Coraz łatwiej będzie ci robić długie treningi i spalać tłuszcz. A przecież o to chodzi.

Zupełnie przy okazji poprawisz kondycję, poczujesz endorfiny (tzw. hormon szczęścia), odmłodniejesz.

I może poczujesz chęć porywalizowania z innymi. Nie bój się biegania.

Bieganie to niesamowita wolność –

Rozciąganie po bieganiu

Tutaj nie ma instruktorki fitnessu, która dopilnuje, żeby rozciągnąć skurczone na treningu mięśnie.

Jeśli tego nie zrobisz – niebezpieczeństwo kontuzji się zwiększy.

Najprostsza miejska wersja rozciągania jest taka:

dochodzisz do bloku i kładziesz jedną nogę na kilkudziesięciocentymetrowym podwyższeniu (ławka, kosz na śmieci, barierka),

kierując palce stopy na siebie – tak żeby poczuć lekki ból; liczysz do 60 i zmiana nogi. Rozciągnąłeś ścięgno Achillesa.

Czekając na windę, „przepychasz ścianę” – noga, na której stoisz w tyle (do lekkiego bólu w łydce), druga z przodu odpoczywa.

Liczysz do 60, zmiana nogi i już masz rozciągnięte ścięgna podkolanowe.

Stoisz na jednej nodze, a drugą piętę przyciągasz do pośladków. Rozciągasz czworogłowe uda.

Przed drzwiami jeszcze trzy ćwiczenia – opierasz się o ścianę i jedną nogę przyciągasz do piersi. Rozciągnięty dwugłowy uda.

Kucasz z kolanami na bok i rozpychasz je na bok łokciami. Rozciągnięte przywodziciele. Na koniec swobodny skłon do ziemi – i do domu.

To wersja minimum. Najlepiej, żeby rozciąganie trwało z 10 minut.

ŻYCZĘ RADOŚCI Z BIEGANIA

BODZIO

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *